Cuanto tiempo puede caminar una embarazada

Cuanto tiempo puede caminar una embarazada

Dolor del ligamento redondo

La actividad física regular durante el embarazo no sólo tiene beneficios para la salud, sino que también ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, es importante modificar o elegir un programa de ejercicio adecuado porque el embarazo afecta a la respuesta del cuerpo al ejercicio.

Si no era activa antes de quedarse embarazada, no empiece de repente a hacer ejercicio extenuante. Si empiezas un programa de ejercicio, informa al instructor de que estás embarazada y ve aumentando poco a poco. Puedes empezar con no más de 15 minutos de ejercicio continuo, 3 veces a la semana, e ir aumentando gradualmente hasta llegar a 2½ horas semanales.

Las actividades aeróbicas, como caminar, montar en bicicleta, nadar o las clases de gimnasia, te ayudarán a mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria (tu capacidad para absorber y utilizar oxígeno) y también a evitar un aumento excesivo de peso.

Intente incluir en su rutina diaria los ejercicios que se enumeran a continuación. Fortalecerán tus músculos para que puedas soportar el peso extra del embarazo. También fortalecerán las articulaciones, mejorarán la circulación, aliviarán el dolor de espalda y, en general, te ayudarán a sentirte bien.

Embarazo en la sínfisis

El embarazo y el parto exigen un gran esfuerzo físico. Tener un nivel razonable de forma física te ayudará a gestionar los cambios en la silueta corporal, así como las exigencias del embarazo, el parto y los primeros años de crianza.

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Un nivel razonable de forma física te preparará física y emocionalmente para el parto. La forma física se refiere a la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La mejor manera de estar en forma es mediante una actividad física regular a una intensidad que te empuje a trabajar a un ritmo moderado, pero no hasta el punto de quedarte sin aliento.

Para satisfacer la creciente demanda de riego sanguíneo del bebé, el corazón se agranda y bombea más deprisa. Esto significa que ya estás haciendo ejercicio aeróbico por el mero hecho de estar embarazada. También significa que debes moderar la intensidad del ejercicio, ya que el intervalo entre la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima segura es menor.

El volumen de sangre aumenta a medida que crece el bebé. El reblandecimiento de las paredes de las venas y el peso del útero en las últimas etapas del embarazo pueden afectar al flujo de sangre que llega al corazón y hacer que se acumule en las piernas.  Elevar las pantorrillas y caminar sobre el terreno mientras haces ejercicio de pie favorece el retorno de la sangre al corazón y ayuda a prevenir el mareo. Las medias de compresión también pueden ayudarle si tiene tendencia a marearse o si padece varices.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

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Problema en el embarazo

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Caminar es uno de los mejores ejercicios de los que puedes disfrutar durante el embarazo. Aunque el embarazo provocará cambios en los pies y la zancada, con algunas modificaciones puedes seguir moviéndote y hacer la cantidad de ejercicio que necesitas cada día para tu salud. Caminar puede ayudarte a prevenir el estreñimiento y a descansar mejor por la noche. Aunque no haya caminado antes, puede empezar a hacerlo ahora.

Si ya camina, siga con su programa habitual. Para empezar, camine entre 20 y 30 minutos al día tres días a la semana y, a partir de ahí, aumente a entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (como caminar a paso ligero) durante el embarazo. Caminar para hacer ejercicio puede continuar durante el último trimestre y hasta el parto, siempre que te resulte cómodo.

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