No hago ejercicio durante el embarazo
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¡Qué mundo tan extraño el nuestro! Para las mujeres embarazadas, el embarazo puede ser una etapa especialmente emotiva y estresante. Es muy importante dedicar algo de tiempo a la propia salud mental y física y, para la mayoría, esto debería incluir hacer ejercicio. Teniendo en cuenta que las restricciones actuales dificultan el ejercicio diario, hemos elaborado una lista de ejercicios caseros seguros durante el embarazo.
Encontrar formas de mantenerse activa durante el embarazo es importante, tanto para tu salud como para la de tu bebé. Si estás de parto, es posible que tu rutina de ejercicios se haya visto afectada. O tal vez te encuentres con algo de tiempo extra en tus manos y quieras comenzar algunos nuevos hábitos saludables. Este blog se centrará en algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia que son seguros para que usted pueda hacer mientras está embarazada y se puede hacer fácilmente desde casa.
Cuando realices ejercicios de resistencia, evita contener la respiración. Se recomienda exhalar cuando los músculos se contraen e inhalar cuando se relajan. Por ejemplo: al ponerse en cuclillas, cuando baje, inspire. Cuando te levantes, espira.
Restricciones de entrenamiento en el primer trimestre
El ejercicio regular durante el embarazo es una forma importante de mantener su salud y la de su bebé en crecimiento. Pero aunque antes del embarazo estuvieras acostumbrada a entrenamientos intensos, eso no significa que ahora tus ejercicios deban ser difíciles o incluso complicados.
Los expertos coinciden en que, cuando se está embarazada, es importante mantenerse en movimiento. Las personas que hacen ejercicio durante el embarazo tienen menos dolor de espalda, más energía, una mejor imagen corporal y una recuperación más suave después del parto.
Con las puntas de los pies y las rodillas giradas a 45 grados, sube y mete el ombligo. Dobla las rodillas, bajando el torso todo lo posible mientras mantienes la espalda recta. Estire las piernas para volver a la posición inicial. Repita las repeticiones.
Túmbese sobre el costado derecho, con la cabeza apoyada en el antebrazo, la pierna derecha doblada en un ángulo de 45 grados y la izquierda estirada. Coloque el brazo opuesto en el suelo para mayor estabilidad. Levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera y repita la operación.
Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Levanta las rodillas y estira las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta. No arquees la espalda ni dejes que el vientre se hunda.
Ejercicios caseros al principio del embarazo
La mayoría de los embarazos son de bajo riesgo y es seguro hacer ejercicio durante todo el embarazo realizando muchas de las actividades físicas habituales. Evita actividades, deportes de contacto o ejercicios que puedan hacerte perder el equilibrio, caerte o golpearte, como por ejemplo:Después del primer trimestre (12 semanas), evita tumbarte boca arriba durante el ejercicio.
Nadar en agua fría puede ser un reto estimulante para tu cuerpo. Pero tu bebé en crecimiento no tiene la misma capacidad que tú para adaptarse a los grandes cambios de temperatura del agua.Levantar pesasSi levantas pesas, se recomienda hacer repeticiones más altas y pesos más bajos. Levantar peso de forma repetitiva con más de 18 kg podría provocar un parto prematuro.Ejercicios recomendadosIntenta mantener un buen nivel de forma física durante todo el embarazo sin intentar alcanzar la forma física máxima ni entrenarte para una competición atlética. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto suelen ser más suaves para las articulaciones y más cómodos.En el primer y segundo trimestre, el ejercicio moderado es bueno para el cuerpo y aumenta el riego sanguíneo del bebé.Caminar, nadar y bicicleta estáticaCaminar, nadar y la bicicleta estática son buenas formas de ejercicio aeróbico de bajo impacto durante el embarazo.El yoga, el pilates y el aquaeróbic también son buenos e incluyen estiramientos y fortalecimiento. Pero no te tumbes boca arriba después del primer trimestre (12 semanas) cuando hagas pilates o yoga, por ejemplo.Nadar (pero no en agua fría) o hacer aquaeróbic es una forma estupenda de hacer ejercicio durante el embarazo. El agua alivia el peso de la barriga y reduce la presión sobre la espalda. Si quieres hacer ejercicio, elige una clase específica para embarazadas.
Ejercicio en el embarazo 3er trimestre
Embarazo y ejercicio: Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a prepararte para el parto. A continuación, te ofrecemos información sobre el embarazo y el ejercicio, desde cómo empezar hasta cómo mantener la motivación.Por el personal de Mayo Clinic
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de contar con la aprobación de tu proveedor de atención médica. Aunque el ejercicio durante el embarazo suele ser bueno tanto para la madre como para el bebé, es posible que el médico te recomiende no hacer ejercicio si lo tienes:
Caminar es un ejercicio estupendo para principiantes. Proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con un esfuerzo mínimo para las articulaciones. Otras buenas opciones son la natación, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y la bicicleta estática. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre que se haga con pesos relativamente bajos.
El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos y los aleja del útero. En general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puedes hablar con normalidad mientras haces ejercicio, probablemente te estás esforzando demasiado.
