Ideas para almorzar en el trabajo durante el embarazo
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Ahora que ya has terminado con el anuncio del embarazo “¡Buntis ako!”, es hora de tomarse en serio lo de “comer por dos”. Con antojos inesperados y ataques de náuseas, el embarazo puede ser una época difícil para comer sano. Pero es importante mantener una dieta buena y equilibrada para asegurarte de que tú y tu bebé obtenéis suficientes nutrientes y os mantenéis sanos. Los alimentos que ingieres influyen en el desarrollo de tu bebé y también pueden afectar a tu salud bucal durante el embarazo. Aunque pueda parecer más fácil recurrir a un tentempié a mano pero poco saludable a mitad del día, dedicar tiempo a preparar almuerzos nutritivos y saludables durante el embarazo da sus frutos a largo plazo.
Un tazón de sopa de verduras caliente y reconfortante y un panecillo integral pueden calmar un malestar estomacal y, al mismo tiempo, aportar muchas vitaminas y minerales. Las embarazadas necesitan vitamina A y potasio. Las zanahorias, los boniatos, los tomates, los pimientos rojos dulces y las espinacas contienen todos estos nutrientes, así que asegúrate de incluir al menos uno o dos de ellos en tu sopa.
Una ensalada de pollo puede parecer una opción ligera para una futura mamá hambrienta, pero si incluyes ingredientes que sacien, como aguacate y judías cocidas, puede ser un plato satisfactorio. Además, durante el embarazo, la mitad de tu dieta debe estar compuesta por verduras y fruta. Consume proteínas magras, por lo que el pollo sin piel es una opción adecuada.
Ideas para almuerzos fríos durante el embarazo
Las verduras de todo tipo -y en todas sus formas- son beneficiosas para ti y para tu bebé durante el embarazo. Las verduras garantizan que tu cuerpo reciba la fibra, las vitaminas y los minerales que necesita. Lo mejor son las verduras frescas o congeladas, pero si optas por las enlatadas, asegúrate de elegir un producto bajo en sodio. ¡Cuantas más verduras, mejor! Si tienes aversión a las verduras, sobre todo en el primer trimestre, prueba a introducirlas a escondidas en los batidos.
Los alimentos ricos en proteínas favorecen el crecimiento del bebé y aportan al organismo los nutrientes necesarios para construir y reparar los tejidos, incluidos los músculos, el pelo, la piel y las uñas. Aunque las necesidades de proteínas varían de una persona a otra, una mujer embarazada necesita proteínas adicionales para el crecimiento de su bebé, especialmente en el segundo y tercer trimestre. El consumo regular de alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el pollo, el pavo, los huevos, la mantequilla de cacahuete, los frutos secos y las legumbres, favorece el desarrollo sano del cerebro y el corazón del bebé.
Alimentos como el arroz integral, la quinoa, la pasta integral y los copos de avena son estupendos para comer durante el embarazo. Son ricos en fibra, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico, todos ellos beneficiosos para el desarrollo físico. Los cereales también ayudan a aliviar el estreñimiento y las hemorroides.
¿Se pueden comer bocadillos fríos durante el embarazo?
¿Es correcto saltarse el desayuno durante el embarazo? No, no es recomendable saltarse el desayuno durante el embarazo. Como parte de un plan de alimentación saludable durante el embarazo, se recomienda hacer comidas regulares a lo largo del día y no pasar hambre. De hecho, este pequeño estudio realizado en Japón demostró que saltarse el desayuno durante el embarazo puede suponer un riesgo de complicaciones en el embarazo y afectar al desarrollo del bebé en el útero.Así que, aunque tengas prisa o no te apetezca comer, un desayuno pequeño y rápido, como un batido o avena de un día para otro, es una buena idea. 100 mujeres hablan de “planes de comidas saludables para embarazadas” en Peanut. Descárgate la aplicación para participar en la conversación. El bebé tiene hambre y tú también. Aquí tienes algunas ideas de almuerzos nutritivos y apetitosos para tu plan de comidas durante el embarazo:
¿Cuál es una buena cena para una mujer embarazada? Para la última comida del día, quieres algo que os mantenga satisfechos a ti y al bebé y que os aporte los nutrientes necesarios antes de iros a dormir. Una vez más, se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas para la cena de tu plan de comidas para embarazadas:
Plan de comidas de un día para una embarazada
Según la Academia Americana de Obstetricia y Ginecología (ACOG), necesitas 340 calorías extra al día en el segundo trimestre, y un poco más en el tercero. Si tienes gemelos, necesitarás 600 calorías más. ¿Trillizos? Necesitarás 900 más.
Dado que el cuerpo y los niveles de actividad de cada persona son diferentes, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomienda utilizar el Plan MiPlato para personalizar tus necesidades calóricas. Habla siempre con un profesional sanitario para determinar las calorías y nutrientes adecuados para ti.
Tener un plan de comidas para el embarazo puede ayudarte a pasar la semana. De media, las comidas de este plan aportan unas 2.200 calorías al día. Sigue leyendo para ver recetas de una sola ración para el desayuno, la comida, la cena, dos tentempiés (uno rico en calcio) y un capricho.
Vierte 1 taza de leche descremada sobre 2/3 de taza de copos de avena y añade 1/4 de cucharadita de canela. Cúbrelo con film transparente y déjalo reposar en la nevera toda la noche. Por la mañana, añade 2 cucharadas de nueces picadas y una manzana pequeña troceada.
Revuelve un huevo y una clara en 2 cucharaditas de aceite de oliva. Añade 1 taza de espinacas tiernas y saltéalas hasta que estén blandas. Pon la mezcla de huevo y espinacas en una tortilla integral de 10 pulgadas, junto con 1/4 de taza de queso de mezcla mexicana rallado reducido en grasas y 1/4 de taza de salsa. Enrolla y disfruta.
