Cena saludable para embarazadas
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Las lentejas, las alubias, el tofu, los huevos y la leche de soja pueden sustituir a los alimentos de origen animal en una dieta vegetariana. Si no comes alimentos de origen animal, tendrás que tomar un suplemento de vitamina B12, ya que esta vitamina es necesaria para el desarrollo cerebral de tu bebé.
El folato (o ácido fólico) es una vitamina que ayuda a desarrollar las células del bebé y reduce el riesgo de ciertos defectos congénitos, como la espina bífida. Se encuentra en diversos alimentos, como las verduras de hoja verde, la fruta, los panes y cereales integrales, los cereales de desayuno enriquecidos, las legumbres y los frutos secos.
Puede ser difícil obtener suficiente folato sólo de los alimentos, por lo que necesitará tomar un suplemento de 500 microgramos cada día (también puede escribirse como 0,5 miligramos, mg). Empiece a tomar folato cuando planifique su embarazo y continúe durante los tres primeros meses de gestación (véase más abajo – ¿Necesito tomar suplementos y qué cantidad debo tomar?).
Si en su familia hay antecedentes de labio leporino, problemas de columna, está tomando medicamentos contra la epilepsia o padece diabetes de tipo 1 o 2, es posible que deba aumentar la dosis. Coméntelo con su médico.
Embarazada
El embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Una buena nutrición optimiza el crecimiento y el desarrollo del bebé y protege su propia salud. Durante el embarazo, sus necesidades energéticas aumentan en unas 300 kcal al día, lo que no es mucho comparado con las necesidades medias de una mujer no embarazada de Singapur, que son de 1.700 kcal al día. En cambio, las necesidades de otros nutrientes (como proteínas, ácido fólico, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B) pueden ser mucho más elevadas que cuando no está embarazada, por lo que debe tomar decisiones inteligentes eligiendo alimentos variados y ricos en nutrientes, en lugar de limitarse a comer más. Sobre todo si ahora tienes menos apetito.
De la concepción al parto: Alimentación para un bebé sanoNutrientes esenciales para el embarazoSe necesitan más de 40 tipos diferentes de nutrientes para mantener una buena salud y favorecer el crecimiento y desarrollo del feto. Sin embargo, algunos nutrientes son especialmente importantes para garantizar unos resultados óptimos durante el embarazo. El folato es una vitamina B esencial para la división celular y la formación de órganos. Este nutriente ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (malformaciones del cerebro y la médula espinal) en el bebé en desarrollo y la anemia en las mujeres embarazadas. Debido a la gravedad de los defectos del tubo neural, aconsejamos encarecidamente una ingesta adecuada de folato de al menos 800 microgramos diarios antes de la concepción y durante los tres primeros meses de embarazo.Las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, el brécol y los espárragos; los cítricos y los zumos, el extracto de levadura, el hígado, las judías secas y los cereales de desayuno enriquecidos – son ricos en folato. Sin embargo, hay que tener cuidado de no cocinar demasiado las verduras, ya que el folato se destruye fácilmente con el calor.Las cápsulas de ácido fólico se venden en su farmacia local.
Nutrición en el primer trimestre
Una dieta variada que incluya la cantidad adecuada de alimentos sanos de los 5 grupos de alimentos suele aportar a nuestro organismo las vitaminas y minerales que necesita cada día. Sin embargo, las mujeres embarazadas pueden necesitar tomar suplementos vitamínicos o minerales durante el embarazo (como folato y vitamina D). Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento. Puede que le recomiende hacerse un análisis de sangre o acudir a un dietista para que revise si necesita tomar un suplemento. No deberías necesitar tomar un suplemento de vitamina D más que si te han diagnosticado una deficiencia de vitamina D mediante un análisis de sangre. Aumento de peso saludable durante el embarazo El aumento constante de peso durante el embarazo es normal e importante para su salud y la de su bebé. Sin embargo, también es importante no ganar demasiado peso. Un aumento excesivo de peso durante el embarazo puede aumentar el riesgo de padecer determinados problemas de salud, como diabetes gestacional e hipertensión durante el embarazo. El aumento excesivo de peso también puede dificultar la pérdida de peso después del embarazo.
Directrices sobre nutrición durante el embarazo
Estar embarazada puede dar lugar a toda una serie de emociones, desde la alegría a la ansiedad, pasando por la excitación. También puede ser físicamente agotador, por lo que es importante que preste suficiente atención a su salud y bienestar durante todo el embarazo. Una dieta nutritiva y la práctica regular de ejercicio ayudarán al bebé a empezar con buen pie.
El equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y nutrientes es lo que debes tener en cuenta durante todo el embarazo, y especialmente en el primer trimestre. Incluye alimentos ricos en folatos, esenciales para el correcto desarrollo del sistema nervioso de tu bebé. Aquí tienes un ejemplo de tabla dietética para el primer trimestre de embarazo.
El hecho de que comas por dos no significa que tengas que duplicar instantáneamente tu ingesta de alimentos. Esto se debe a que no necesitas calorías adicionales hasta que estés en el tercer trimestre. Sin embargo, el cuerpo necesita una mayor cantidad de proteínas, ácido fólico, vitamina D y vitamina A durante este periodo. Puedes obtenerlos a través de las vitaminas prenatales y los suplementos esenciales.
