¿Cuántas calorías debo consumir estando embarazada y haciendo ejercicio?
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Para mantener un embarazo saludable, se necesitan aproximadamente 300 calorías extra al día. Estas calorías deben proceder de una dieta equilibrada de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales. Los dulces y las grasas deben reducirse al mínimo. Una dieta sana y equilibrada también puede ayudar a reducir algunos síntomas del embarazo, como las náuseas y el estreñimiento.
La mayoría de los médicos o matronas prescriben un suplemento prenatal antes de la concepción o poco después para asegurarse de que se cubren todas las necesidades nutricionales. Sin embargo, un suplemento prenatal no sustituye a una dieta sana.
El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural, que son defectos congénitos del cerebro y la médula espinal. Los defectos del tubo neural pueden provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y, a veces, discapacidad intelectual.
El ácido fólico es más útil durante los primeros 28 días después de la concepción, cuando se producen la mayoría de los defectos del tubo neural. Por desgracia, es posible que no se dé cuenta de que está embarazada antes de los 28 días. Por lo tanto, la ingesta de ácido fólico debe comenzar antes de la concepción y continuar durante todo el embarazo. Su médico o comadrona le recomendarán la cantidad adecuada de ácido fólico para satisfacer sus necesidades individuales.
¿Cuántas calorías debo comer estando embarazada y con sobrepeso?
Durante el primer y el segundo trimestre, la ingesta media de calorías suele ser de unas 2.000 calorías para las futuras mamás normalmente activas. Sin embargo, puede que te sientas más hambrienta de lo habitual, así que asegúrate de beber suficiente líquido y de hacer comidas equilibradas a lo largo del día para evitar picar entre horas alimentos grasos y azucarados.
Al llegar al tercer trimestre, los tres últimos meses de embarazo, se recomienda aumentar la ingesta calórica en unas 200 calorías al día. Si esperas gemelos o más, puede que necesites aumentar las calorías hasta 350 calorías al día. Por supuesto, todos tenemos formas y tamaños diferentes, metabolismos más lentos o más rápidos y estilos de vida distintos que influyen en la cantidad de calorías que necesitamos.
El número de calorías que necesita durante el embarazo depende de su estatura, su índice de masa corporal (IMC), su nivel de actividad física y la eficacia con la que quema calorías. Existen numerosas aplicaciones y herramientas en línea capaces de calcular cuántas calorías debes ingerir, pero lo mejor es que hables con tu matrona, que podrá aconsejarte sobre cómo controlar tu peso durante el embarazo.
Cuántas calorías debe desayunar una embarazada
La nutrición es importante en todas las etapas de la vida, pero lo es especialmente para el desarrollo de los bebés en el útero. La dietista de UC Davis Health Jaime Dawn Tucker responde a algunas preguntas sobre nutrición para que las madres embarazadas se mantengan sanas y den a sus hijos el mejor comienzo en la vida. (Tucker también aparece en SELF.com: ¿Cuáles son las reglas alimentarias durante el embarazo a las que merece la pena prestar atención?)
La alimentación y la nutrición son los cimientos de la vida y, por lo tanto, son especialmente importantes durante el embarazo. La dieta materna influye directamente en el crecimiento y el desarrollo del bebé. Sabemos que las dietas carentes de nutrientes clave pueden provocar graves complicaciones en el parto e incluso partos prematuros o abortos espontáneos. Una nutrición adecuada durante el embarazo es vital para preparar a la madre y al bebé para el éxito después del nacimiento. Los hábitos creados durante el embarazo también pueden ayudar a las madres a mejorar su salud y bienestar mucho después del parto.
Aunque es cierto que las embarazadas necesitan algunas calorías extra, no es necesario que las madres “coman por dos”. De hecho, las mujeres no necesitan calorías extra en el primer trimestre. Las necesidades calóricas aumentan en 340 calorías al día en el segundo trimestre. En el tercer trimestre, la ingesta vuelve a aumentar en 450 calorías al día. En general, estas mayores necesidades nutricionales pueden satisfacerse añadiendo algunos tentempiés saludables, como 1 taza de yogur griego desnatado, ¼ de taza de nueces y una pieza de fruta.
Calculadora de calorías durante el embarazo
La doctora Courtney Barnes, ginecóloga y obstetra del Women’s and Children’s Hospital, y la dietista titulada Ashley Peterson, MS, RDN, LD, responden a algunas preguntas habituales y comparten los consejos que dan a las futuras mamás.
Peterson dice que la frase “comer por dos” da a las mujeres una impresión equivocada. Al principio, tu cuerpo ni siquiera necesitará calorías extra. A continuación se ofrece un desglose por trimestres, junto con algunas sugerencias de raciones.
Primer trimestre: “Durante el primer trimestre no necesitas aumentar tus necesidades calóricas en absoluto”, dice Peterson. “Sólo asegúrese de que está tratando de comer una dieta bien equilibrada, satisfacer las necesidades de hidratación, satisfacer las necesidades de proteínas (alrededor de 70 a 80 gramos por día) y tomar su vitamina prenatal.”
Segundo trimestre: Aumenta tu ingesta calórica en unas 340 calorías. “Las 350 calorías adicionales pueden trasladarse a la dieta diaria de la paciente como una o dos raciones adicionales de lácteos sin grasa o bajos en grasa y una ración adicional de proteínas de una o dos onzas”, dice Peterson.
Tercer trimestre: Ingiere unas 450 calorías extra al día (110 más que durante el segundo trimestre). “En el tercer trimestre, las 450 calorías adicionales pueden consistir en una o dos raciones de lácteos desnatados o bajos en grasa, una o dos onzas de proteínas y una ración de pan o cereales integrales”, dice Peterson.
