Alimentos que aportan calcio en el embarazo

Alimentos ricos en hierro para el embarazo

Una alimentación sana es muy importante durante el embarazo. Una buena nutrición desempeña un papel fundamental en la salud tanto de la madre como del bebé. Como futura mamá, sus necesidades de nutrientes son mayores que antes de la concepción. Sin embargo, los principios generales de una buena nutrición -variedad, equilibrio y moderación- siguen siendo válidos durante el embarazo. Este recurso le ayudará a aprender a comer de forma saludable durante el embarazo, lo que incluye cómo elegir una variedad de alimentos sanos, mantener un aumento de peso saludable durante el embarazo y no correr riesgos alimentarios.

Pulse aquí para descargar Una dieta equilibrada: lo que necesita una futura mamá Seguir una dieta equilibrada antes, durante y después del embarazo forma parte de una buena salud. Esta sección trata de los principales nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas y dónde encontrarlos.CaloríasLas necesidades calóricas (es decir, la energía que necesita el cuerpo) aumentan durante el embarazo. Pero “comer por dos” sólo requiere 340 calorías adicionales durante el segundo trimestre y 500 calorías en el tercer trimestre. El primer trimestre no requiere calorías adicionales.Elige alimentos y bebidas “densos en nutrientes”. Esto significa que son buenas fuentes de los componentes básicos que necesita tu cuerpo. Los alimentos ricos en nutrientes contienen muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes. Coma alimentos variados de los cinco grupos de alimentos. Entre ellos están los cereales, las verduras, las frutas, los lácteos, la carne y las legumbres. Así te asegurarás de que tanto tú como tu bebé recibís los nutrientes que necesitáis.Tus necesidades de nutrientes y calorías son mayores si tienes más de un bebé. Habla con tu médico sobre qué y cuánto comer.

Frutas ricas en calcio para el embarazo

Pero el calcio es algo más que un constructor de huesos y dientes. Además de formar y fortalecer las estructuras duras del cuerpo del bebé, todas las células necesitan este mineral de fácil obtención. Está presente en los tejidos y los fluidos corporales, y tiene diversas funciones, como ayudar al funcionamiento de los músculos y los nervios, facilitar la digestión y permitir la coagulación de la sangre2.

En la edad adulta, el calcio representa alrededor del 2% del peso corporal del bebé, y la mayor parte se encuentra en el esqueleto2. Sin embargo, es durante el embarazo cuando sus huesos absorben más calcio que en cualquier otra etapa de su vida, especialmente en el tercer trimestre2.

Como el cuerpo no puede producir calcio, la única fuente es la dieta. Una ingesta adecuada evita que tu cuerpo extraiga calcio de tus propias reservas, lo que podría afectar a tu propia salud ósea. Por lo tanto, además de ayudar a que el bebé crezca y se desarrolle con normalidad, una ingesta saludable de calcio durante el embarazo también es importante para su propia salud ósea2.

Aunque el bebé necesita mucho calcio, la cantidad diaria recomendada para las mujeres durante el embarazo es la misma que la habitual: 700 mg al día1. Lo que puede ser diferente es que su cuerpo se adapta hábilmente para ayudar a satisfacer las necesidades de su bebé en crecimiento, absorbiendo más calcio del que ingiere y poniendo más a su disposición para satisfacer la mayor demanda2.

Alimentos ricos en calcio y hierro para embarazadas

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Brian Levine, MD, MS, FACOG, está certificado en ginecología y obstetricia, así como en endocrinología reproductiva e infertilidad (REI). Es director y socio fundador de CCRM Nueva York y fue nombrado estrella en ascenso por Super Doctors de 2017 a 2019.

Las madres adolescentes requieren un poco más. Necesitan lo suficiente para mantener sus huesos y las reservas de calcio de su propio cuerpo, al tiempo que apoyan el crecimiento de su bebé. Por ello, los expertos recomiendan que las adolescentes embarazadas de 18 años o menos tomen al menos 1.300 mg de calcio al día.

Tu bebé en desarrollo necesita calcio para formar huesos y dientes.  Al fin y al cabo, están construyendo todo un esqueleto. El calcio también es un nutriente importante para el corazón, los músculos, los nervios y las hormonas de tu bebé.

Alimentos que debe evitar durante el embarazo

Si no ingieres suficiente calcio durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, tu bebé lo extraerá de tus huesos, lo que podría perjudicar tu salud y aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante.

Durante el embarazo, la ingesta diaria recomendada (IDR) es la misma que antes del embarazo: 1000 mg al día para las mujeres de 19 a 50 años y 1300 mg al día para las adolescentes o mayores de 51 años. La mayoría de las mujeres no ingieren suficiente cantidad de este importante mineral. Intente tomar de 2 a 3 raciones de productos lácteos o alimentos ricos en calcio al día. Las adolescentes embarazadas (menores de 18 años) deben tomar entre 3 y 4 raciones de productos lácteos al día. A continuación encontrará algunas sugerencias.

Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. La leche desnatada, el yogur desnatado y el queso contienen calcio en una forma que el organismo puede absorber fácilmente. También contienen otros nutrientes importantes para los huesos y los dientes, como fósforo, vitamina D, magnesio y proteínas.

Otras buenas fuentes de calcio son los sustitutos de la leche enriquecidos, como las leches de soja o de almendras, las gambas, las sardinas, los cereales de desayuno, los frutos secos, como los higos y los albaricoques, las almendras y las verduras de hoja verde, como el brécol y la col rizada.